最近、「糖質ダイエット」という言葉をよく耳にするようになりました。

ごはんを食べると太るの？お米はカラダに悪いの？

そんな皆様の疑問にこたえるべく、ごはん（お米）を正しく健康に食べるための食べ方を解説していきます。（以下では、ごはんのことをお米と記載します）

まずは１番気になる質問「お米って食べると太るの？」

 

■結論■

ごはん（お米）だから太るということは正しくありません。

 

本記事では、1.お米の太りにくい食べ方、2.ごはんが太りにくい理由という順にまとめていますので、気になる方は最後までご覧ください。

それでは、岡元農場の新米社員「岡元　望」の実体験を交えながら太りづらい食べ方を学んでいきましょう！

 

1.【お米の太りにくい食べ方】

まず初めに、我々はお米農家なので、「お米をたくさん食べてください」って言いたいです。でも言えないんです。

なぜなら、お米はたくさん食べれば太ります。皆様の健康のために、食べすぎはよくありません。

それは、「焼肉」「パン」「らーめん」などすべての食べ物で同じです。栄養バランスを考えて食事をとりましょう！

↓ということで、１つ目はこちら…

1-1.食べる量を決める

これは１番大事で１番効果があります。そして、できそうな方はまずやってみてください。

これさえできれば、２つ目以降はやらなくてもいいよ！って言いきれるぐらい本当に大切です。

なぜなら、あとに出てくる太りにくい食べ方はおいしさなど何かを譲歩しなければならないのです。（これは悲しい…）

だから、まずは食べる量を決めましょう！

食事バランスガイド（厚生労働省）によると成人男性で約130g～約260ｇ/食(1日3食換算)、成人女性で約130g～約230ｇ/食(1日3食換算)を食べることが推奨されています。ごはん茶碗1杯約150gですので、毎食1杯食べればちょうど良いのです。細かくは体格や運動量など、消費者それぞれで異なりますので、上記を目安に各自で調節をお願いします。

参考程度ではありますが、普段食べている量がこの範囲内におさまっているかどうか、気になる方は一度調べてみましょう。

1-2.冷まして食べる

冷まして食べるとは、炊き立てのあたたかいご飯を食べるのではなく、冷まして常温に近い状態のご飯を食べるということです。

皆様のご想像通りだと思いますが、これはおいしさを譲歩しなければならないのです。でも、根拠ある健康的で正しい食べ方です。

細かい理由を３つ書き出していきます。

①糖質や脂肪の吸収が緩やかになる。

　温かいごはんと比較して、冷えたご飯に含まれる難消化性でんぷんは、小腸で吸収されにくくなります。また、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれる働きもあります。

②満腹中枢が刺激される。

　ご飯は冷えると少し硬くなり、自然と噛む回数が多くなります。その結果、満腹中枢が適度に刺激されることで、満腹感が得やすくなり、少量でもお腹いっぱいになります。消化も緩やかになるので、腹持ちも良くなります。

③ご飯の主成分（難消化性でんぷん）が食物繊維として働く

ご飯は冷めることで主成分である「でんぷん」が「難消化性でんぷん」（レジスタントスターチ）に変化します。この難消化性でんぷんは食物繊維と同じ働きをするので、ご飯を食べることで食物繊維を得られます。また、食物繊維はミネラルの吸収を妨げるといわれていますが、レジスタントスターチはミネラルの吸収を妨げないこともわかっています。

1-3.ごはんを食事の後半に食べる

食物繊維が多く含まれている野菜や海藻・きのこ類を食事の前半に食べ、ごはんを後半に食べることで血糖値の急上昇を防げます（GI値を緩やかに上昇させる）。そうすることで、血糖値の急上昇をふせぐのはもちろん、エネルギー・たんぱく質を効率的に代謝できる食べ方になります。

考えてみれば、旅館では、和食の後半にごはんとお味噌汁、お漬物が出てきますよね。これは昔からの文化で古くからのごはんの食べ方は理にかなっているのですね。

1-4.白米ではなく、胚芽米・発芽玄米・玄米・雑穀米を食べる

食べる種類を白米（無洗米）から、胚芽米・発芽玄米・玄米・雑穀米に変更すると大きく太りにくくなります。残念ながら、それぞれの可食部100g当たりの栄養成分はさほど変わりありません。カロリーは白米が156kcal、胚芽米が159kcal、発芽玄米が161kcal、玄米が152kcal（文部科学省の日本食品標準成分表(八訂)増補2023年から引用）なので、ほぼ同じです。しかし、とったカロリーをきちんと代謝するために、マグネシウムなどの「ミネラル」や「ビタミンB群」がしっかりと含まれている必要があります。マグネシウムは白米が7mg、胚芽米が24mg、発芽玄米が53mg、玄米が49mg、ビタミンＢ６は白米が0.02mg、胚芽米が0.09mg、発芽玄米が0.13mg、玄米が0.21mg（文部科学省の日本食品標準成分表(八訂)増補2023年から引用）となっています。つまり、胚芽や糠層など残っている白米以外のお米は栄養豊富でカロリーをきちんと消化しやすくなるのです。玄米など未精製のお米を食べるメリットとしては消化がゆっくりで、噛む回数が増えるので、早食いや食べすぎを防ぐ効果があります。

ちなみに玄米の場合は除草剤や除菌剤などの農薬が表面(糠層)に残っている可能性もあります。岡元農場では、不必要な農薬は使用しておりませし、おいしくて安心な玄米も販売しております。全商品、玄米対応可能ですので、「直売所」「オンラインショップ」にて、玄米ご希望とお申し付けください。

 

２.【他の主食と比べてごはんが太りにくい理由】

ここから先は他の主食と比べてごはんが太りにくい理由を書いています。

2-1.ごはんは【粒】です

ごはんはパンや麺類など小麦粉を使っているわけではなく、粒です。

そのため、他の主食よりも咀嚼する回数が大きく増えます。また、良い意味で栄養分の吸収が悪くなります。そのため、白米であっても十分に太りにくいのです。

2-2.ごはんの大部分は【水分】です

ごはんを細かく分解していくと、約60～65%は水分なんです(農林水産省)。重量は炊飯前のお米と比べて、2.1～2.3倍になります。これは、水を入れて加熱している(炊飯している)時に水分を吸収するためで、お米１合(約150g)を炊飯すると、約330gになります。

わかりやすくごはん茶碗で例えると、ごはん茶碗軽く一杯約150ｇは炊飯前のお米で約70gです。

よく考えたら少ないと思いませんか？極端に言えば、ごはんを食べることは水分補給をしているようなものなのです。

それに比べて、パンは水分がお米より少なく、のどが渇きませんか？それは、パンはお米とは調理する工程で水分を飛ばすため、水分が少ないからという事も関係しています。

2-3.ごはんには、塩分や添加物が含まれていない。

塩分を摂りすぎると太る（むくむ）と言われていますが、その経験はありませんか？

むくみの原因は、食事の時に摂取する塩分が関係しているといわれています。

食事の時にたくさんの塩分が体に入ってくると、塩分を薄めるために血液中の水分が増えます。 その結果、血管内の血液の量が増えて、血管にかかる圧力が大きくなります。 すると血管がパンパンに膨れ上がりこれがむくみの原因になります。

ごはんは、「ごはん」ですので、塩分も添加物も含まれていません。

（実は一部のごはんには、精米改良剤というものが添加されています。これは、古いお米の食味向上のために精米時に使用されるもので、岡元農場では一切使用しておりません。）

（一部のパックごはんには、酸味料が添加されているものもあります。酸味料の目的と効果は、①保存性向上を目的として、お米を弱酸性に保ち、菌の繁殖を防ぐ。 ②品質維持を目的として、風味を長持ちさせる。という事が挙げられます。）

ところが、パンや麺には、様々な副原料や食塩、添加物が含まれています。

そのため、同じ量を食べたとしても自然と塩分を摂取していることになります。

更にはパンは塩分だけではなく、脂質も多いのです。例えば脂質は、ご飯はお茶碗一杯で0.5g程度です。パンは、食パン6枚切り1枚で脂質2.5g程度はあり、明らかにパンの脂質が高いことは明確です。。最近人気のクロワッサンなどはバターも多く使用しているので、これ以上に塩分も脂質も高いと思われますね。

パンを食べることを悪いとは言いませんが、自然に塩分や添加物なども摂取していることを意識しましょう！

2-4.ごはんの食事は栄養バランスが良くなりやすい

ごはんの場合はごはん単体ではなく、味噌汁、納豆、焼き魚といったおかずも出てきます。

そのため、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよくとることができます。特に日本型の食生活は、とてもバランスがとれています。

しかし、パンや麺はご想像の通り、おかずがありません。焼きそばパンやコロッケぱんはありますが、どちらも栄養のバランスは悪いのです。焼きそばパンは炭水化物×炭水化物、コロッケパンは炭水化物×炭水化物です。

みなさんも健康的においしくごはんを食べましょうね！

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